ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL EMBARAZO

Mantener una alimentación saludable durante el embarazo no solo va a repercutir en tu salud sino en el desarrollo de tu bebé, en la evolución de tu embarazo. Un consumo adecuado y equilibrado de alimentos es esencial siempre pero fundamentalmente durante este periodo. Desde que se planifique un embarazo hasta el postparto, las necesidades nutricionales van a variar y en ocasiones necesitan adaptarse un poco para evitar la aparición de algunas complicaciones.

¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA?

Se habla mucho de una dieta equilibrada, pero, ¿sabemos en realidad lo que significa tener una dieta equilibrada?

La dieta equilibrada es aquella que nos permite un buen estado de salud durante las diferentes etapas de la vida, procurando la suficiente energía para un correcto funcionamiento del organismo y asegurando la función nutricional.

Durante el embarazo, una dieta variada y equilibrada debe cubrir las necesidades nutricionales de la gestante y del feto, de manera que se produzca un aumento de peso adecuado, que le permita disminuir los riesgos derivados del sobrepeso y la obesidad, durante la gestación, parto, postparto y que permita una lactancia exitosa.

PARA COMER BIEN… HAY QUE CAMBIAR EL CHIP

Para lograr este tipo de alimentación durante el embarazo, se pueden seguir una serie de recomendaciones:

🟢Es recomendable realizar unas 5 comidas al día, con tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), a las que se añade una ingesta a media mañana y una merienda por la tarde. De esta manera nos aseguramos unos niveles de azúcar más o menos estables.

🟢El consumo de agua es fundamental y durante el embarazo hay que aumentar la cantidad hasta los dos litros diarios.

🟢Hay que aumentar el consumo de frutas y verduras, hasta cubrir 5 raciones diarias entre los dos grupos, que nos asegura un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

🟢 Leche y derivados: de 2 a 3 raciones diarias, siempre pasteurizados.

🟢Podemos usar la fruta y los lácteos para consumirlos a media mañana y en la merienda.

🟢 El pescado supone una fuente importante de nutrientes saludables, entre los que se incluye el yodo y los ácidos grasos del tipo omega 3 (necesarios para el correcto desarrollo fetal). Se recomienda consumir pescado, fundamentalmente azul, 4 veces por semana.

🟢 El consumo de carne debe ser un poco más moderado, debiendo consumirla entre 2 y 3 veces por semana.

🔴 Hay que evitar en la medida de lo posible los alimentos fritos, sustituyendo la freidora por la plancha.

🔴 Evitar los alimentos ricos en grasas y azúcares, que se encuentran en los productos precocinados y todo tipo de productos de panadería industrial o bebidas envasadas tipo zumo o carbonatadas (gaseosas). Este tipo de alimentos no contiene a penas nutrientes, pero tiene un aporte calórico muy grande.

🟢 Sustituir la sal de mesa normal por sal yodada.

🟢Hay que introducir en las comidas principales 3 grupos de alimentos, que son las verduras, las proteínas (carne, pescado, huevos) y los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, cereales, legumbres). Una forma muy gráfica de saber cómo preparar las comidas es visualizar un plato partido en 4 partes: La mitad del plato debe usarse para las verduras, una cuarta parte para los hidratos de carbono y la otra cuarta parte para las proteínas. Los lácteos y la fruta los podemos emplear en los postres y en la media mañana y merienda.

Con estos consejos nutricionales, se consigue una buena alimentación y se obtienen los requerimientos de los diferentes nutrientes que necesita la futura mamá y el feto.

Pero la alimentación saludable encaja dentro de lo que denominamos como estilo de vida saludable. Así, podemos decir que alimentación y ejercicio físico van de la mano para llegar al parto “en forma”.

🚶‍♀️Al mismo tiempo, es recomendable seguir practicando una actividad física razonable (caminar, nadar) que ayude a mantener la musculatura abdominal y promueva el bienestar psicológico en paralelo con una dieta equilibrada.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS DURANTE EL EMBARAZO

En ocasiones en que la nutrición de la gestante no es adecuada, es necesario tomar suplementos vitamínicos durante el embarazo. Ya que, algunas vitaminas y minerales son especialmente importantes durante este periodo:

ACIDO FÓLICO

La suplementación con vitamina B9 (folato) se prescribe de forma rutinaria a todas las mujeres con un proyecto infantil, 3 meses antes del embarazo y durante el primer trimestre del embarazo. Los folatos participan en el desarrollo del sistema nervioso infantil. La deficiencia de vitamina B9 puede provocar complicaciones graves en el desarrollo de la columna vertebral, el cráneo y el cerebro del feto. La ingesta de folatos se utiliza para prevenir la espina bífida (ausencia de cierre del tubo neural, precursor de la médula espinal) y en menor medida malformaciones faciales como labio leporino y paladar hendido, así como malformaciones cardíacas.

📣El folato se encuentra en verduras, espinaca, melón, manzanas, peras, ciruelas, garbanzos, nueces e incluso castañas, huevos, champiñones, aceite de oliva, yogurt natural.

CALCIO

El calcio es fundamental para la formación ósea del esqueleto del feto.

📣El consumo de leche y productos lácteos como quesos y yogurt natural (al menos 3 al día), es suficiente para cubrir las necesidades de calcio de la embarazada y el feto.

Para los que no gustan de los productos lácteos, se prefieren otras fuentes: aguas minerales ricas en calcio (contenido superior a 150 mg / l) o leches vegetales (leche de almendras, soya o avena). Sin embargo, tenga cuidado con los productos de soya, porque contienen derivados de hormonas femeninas. Por tanto, su consumo debe limitarse a un producto al día, durante todo el embarazo.

VITAMINA D

La vitamina D participa en la buena fijación del calcio en los huesos, también permite almacenar reservas que el bebé utilizará al nacer. Por lo tanto, es fundamental para la absorción del calcio por el organismo y es de suma importancia para la mujer y su bebé.

📣Ciertos alimentos contienen cantidades interesantes de vitamina D, en particular pescados grasos (sardinas, salmón, trucha, atún, etc.) y productos lácteos enriquecidos con vitamina D. La exposición al sol también permite que el cuerpo la sintetice. En algunos casos, se pueden recetar suplementos durante el embarazo.

HIERRO

La ingesta dietética de hierro es importante para prevenir la anemia: niveles bajos de glóbulos rojos (que transportan oxígeno desde los pulmones hacia los órganos) y hemoglobina.

📣El hierro está contenido en carnes (especialmente carnes rojas y morcillas), pescados y legumbres como lentejas y frijoles.

En caso de deficiencia de hierro, su ginecólogo que controla el embarazo prescribirá un multivitamínico a base de hierro.

YODO

El yodo participa en el funcionamiento de la glándula tiroides, pero también en el desarrollo del cerebro fetal, la deficiencia de yodo puede causar retraso en el aprendizaje.

📣Para asegurar una ingesta adecuada de yodo, se recomienda consumir mariscos, pescados de mar, leche, productos lácteos y huevos bien cocidos.

La sal yodada también se puede utilizar para cocinar y condimentar platos.

¿HAY ALIMENTOS PROHIBIDOS EN EL EMBARAZO?

Hay algunos alimentos con los que hay que tener cautela si los queremos consumir, o incluso que no es recomendable su consumo por diferentes razones:

⛔️Hay que evitar o minimizar el consumo de grandes peces como el pez espada, tiburón o el atún rojo. La razón de esto reside en su alto contenido en mercurio.

⛔️Evitar el consumo de huevo crudo o productos elaborados con huevo crudo, como mayonesas, salsas, merengues, tiramisú, pasteles…). El objetivo es evitar un posible contagio de salmonelosis.

⛔️Cuando se pretende evitar una listeriosis, se debe evitar el consumo de leche cruda o quesos frescos tipo mozzarella o quesos azules, si no están pasteurizados.

La toxoplasmosis es otra de las grandes infecciones a evitar, y para ello:

⛔️Hay que consumir carne cocinada a más de 66ºC (evitaremos también algún otro patógeno).

⛔️Evitar el consumo de vísceras y productos que las contengan como el paté.

⛔️La soya y los productos de derivados de la soya contienen fitoestrógenos que también podrían tener efectos adversos en el feto.

⛔️Lavar bien frutas y verduras.

⛔️Lavarse bien las manos y limpiar bien los utensilios después de tener contacto con carne cruda.

⛔️Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otros tóxicos.

⛔️Moderar el consumo de cafeína, ya sea café, té o refrescos de cola. Se recomienda no exceder 3 cafés o tés al día, siendo 2 en el caso de los refrescos de cola o cuando el café es de cafetería.

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